Gesund Abnehmen mit einer Ernährungsumstellung – Wie du gesund und lecker essen kannst, um dein Gewicht zu reduzieren

Gesunde ernährung zum abnehmen. Wenn Sie abnehmen wollen, gibt es zwei Möglichkeiten: sich gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben. Genauso wichtig ist jedoch, was Sie essen. Wenn Sie mit Ihrer neuen Diät erfolgreich sein wollen, lesen Sie weiter!

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie sich gesund ernähren.

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie sich gesund ernähren. Eine gesunde Ernährung besteht hauptsächlich aus Obst und Gemüse, wenig Zucker und Vollkornprodukten anstelle von Weißmehlprodukten.

Es ist auch wichtig, mehr Hülsenfrüchte (Bohnen) zu essen. Sie sind sehr reich an Ballaststoffen und Eiweiß, was dazu beiträgt, die Menge des im Körper gespeicherten Fetts zu verringern.

Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von verschiedenen Obst- und Gemüsesorten.

• Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl verschiedener Obst- und Gemüsesorten.
• Obst und Gemüse sind sehr gesund, weil sie viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten.
• Sie sind außerdem kalorienarm, so dass Sie so viel davon essen können, wie Sie wollen, ohne sich Gedanken über eine Gewichtszunahme zu machen!
• Obst und Gemüse lassen sich leicht zubereiten: Einige können roh verzehrt werden (z. B. Äpfel oder Bananen), während andere gekocht werden müssen (z. B. Karotten).

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, insbesondere solche, die viel Zucker enthalten.

• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, insbesondere solche, die viel Zucker enthalten.
• Verarbeitete Lebensmittel sind ein großes Problem in unserer Ernährung. Sie sind voller Konservierungs- und Zusatzstoffe, die das Gewicht in die Höhe treiben können, ganz zu schweigen davon, dass sie uns träge und müde machen. Außerdem ist ihnen oft versteckter Zucker zugesetzt – und das gilt besonders für alles, was süß ist! Zucker ist mit das Schlimmste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können, denn er macht süchtig und führt leicht zu übermäßigem Verzehr (vor allem, wenn er als etwas anderes getarnt ist).
• Wenn Sie stattdessen frisches Obst essen, erhält Ihr Körper alle Nährstoffe, die er braucht, ohne die zusätzlichen Kalorien aus raffiniertem Zucker oder anderen ungesunden Zutaten wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS).

Essen Sie Vollkornprodukte anstelle von Weißmehlprodukten.

Vollkornprodukte werden aus Vollkornweizen oder Vollkorngetreide hergestellt. Sie enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als ihre raffinierten Gegenstücke. Vollkornprodukte haben auch einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr langsamer ansteigen lassen. Dies kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, Energie- und Stimmungsschwankungen vermeiden, die bei schnell verbrennenden Kohlenhydraten auftreten, und das Diabetesrisiko senken, da die Verdauung langsamer erfolgt, so dass sie nicht zu schnell abläuft (was zu Insulinresistenz führen kann).

Beispiele für Vollkornprodukte sind: brauner Reis, Hafer, Gerste, Quinoa (ein mit Spinat verwandter Samen), Bulgurweizen (eine Art geschroteter Weizen), Vollkornnudeln/-brot/ -getreide

Nehmen Sie mehr Hülsenfrüchte (Bohnen) in Ihren täglichen Speiseplan auf.

Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Sie enthalten wenig Fett und viele Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie ein längeres Sättigungsgefühl bewirken, so dass man sich nicht so schnell überfressen kann. Außerdem enthalten Bohnen mehr Eiweiß als Fleisch, was sie zu einer guten Wahl macht, wenn Sie den Verzehr von tierischen Produkten reduzieren möchten. Bohnen sind reich an Vitaminen und Mineralien, die für ein gesundes Leben unerlässlich sind: Vitamin A (Beta-Carotin), C, E und K, Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink und vieles mehr!

Bohnen haben auch antioxidative Eigenschaften, die vor Zellschäden durch freie Radikale schützen, die dazu führen können, dass Krebszellen unkontrolliert in Ihrem Körper wachsen. Außerdem sind sie einfach zuzubereiten – Sie können Chili mit Putenfleisch anstelle von Rindfleisch zubereiten oder schwarze Bohnen anstelle von gebratenen Pinto-Bohnen für Nachos verwenden!

Wählen Sie fettarme Milchprodukte oder milchfreie Milchprodukte.

Milchprodukte sind eine hervorragende Quelle für Kalzium und Eiweiß. Außerdem enthalten sie Vitamine und Mineralien sowie Ballaststoffe.

Wählen Sie fettarme Milchprodukte oder milchfreie Alternativen, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben oder Veganer sind.

Reduzieren Sie Zucker und künstliche Süßstoffe

Sie sollten Zucker und künstliche Süßstoffe meiden. Zucker ist ungesund, aber auch natürliche Süßstoffe wie Honig oder Ahornsirup können in großen Mengen schädlich sein. Wenn Sie abnehmen wollen, ist es besser, Früchte als Süßstoffquelle zu verwenden, anstatt zu Zucker oder künstlichen Alternativen zu greifen.

Essen Sie mehr Eiweiß

Eiweiß ist wichtig für das Wachstum und die Reparatur des Körpergewebes. Gute Eiweißquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte (siehe unsere Anleitung zur Herstellung von Joghurt), Tofu und Sojabohnen. Sie sollten täglich mindestens 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen – dies kann in kleinen Mengen über den Tag verteilt oder auf einmal bei einer Mahlzeit gegessen werden. Wenn Sie genügend Kalorien aus anderen Lebensmitteln zu sich nehmen, aber trotzdem nicht zunehmen, benötigen Sie möglicherweise mehr als 1 g/kg.

Versuchen Sie also, Ihren Salat mit Linsen statt mit Croutons zu belegen; tauschen Sie die traditionelle Spaghetti Bolognese gegen ein Bohnen-Chili aus; genießen Sie Rührei auf Toast statt Bacon Sarnies; essen Sie Hähnchenbrust mit Süßkartoffelpüree statt Chicken Nuggets mit Pommes!

Essen Sie weniger Fett, insbesondere gesättigte Fette

Eine der wirksamsten Methoden zum Abnehmen ist die Reduzierung der Fettmenge, die Sie zu sich nehmen, insbesondere der gesättigten Fette. Gesättigte Fette sind in Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Sie können den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten steigern. Ungesättigte Fette haben nachweislich positive Auswirkungen auf die Gesundheit, wenn sie gesättigte Fette in der Ernährung ersetzen; dazu gehören mehrfach ungesättigte (in Pflanzenölen enthalten) und einfach ungesättigte (in Olivenöl enthalten).

Wählen Sie gute Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot und -nudeln, braunen Reis und Hafer.

• Wählen Sie gute Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot und -nudeln, braunen Reis und Hafer.
• Vollkorngetreide ist besser als raffiniertes Getreide. Vollkorngetreide enthält mehr Nährstoffe als raffinierte Körner. Sie haben mehr Ballaststoffe und sind weniger verarbeitet als raffinierte Körner. Vollkorngetreide hat außerdem einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe treibt wie raffiniertes Getreide. Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von mindestens drei Portionen Vollkornprodukten (etwa 16 Gramm) pro Tag. Beispiele dafür sind: Haferflocken, brauner Reis, Quinoa, Hirse-Nudeln aus Hartweizenmehl (nicht aus Mais oder Kartoffeln), Popcorn, das in Öl statt in Butter oder Margarine gepoppt wird, 100 %iges Vollkornbrot aus hartem, rotem Winterweizenmehl (wie Roggen) oder weichem, weißem Sommerweizenmehl (wie Dinkel).

Steigen Sie auf Vollmilch um. Sie enthält weniger gesättigte Fettsäuren als normale Milch.

Wie wir wissen, sind gesättigte Fette schlecht für uns. Aber wenn Sie abnehmen und Ihr Gewicht halten wollen, ist es wichtig, weniger davon zu essen. Wenn Sie von entrahmter oder 2 %iger Milch auf Vollmilch umsteigen, können Sie genau das erreichen.

Vollmilch enthält weniger gesättigte Fette als normale Milch – etwa 4 Gramm pro Tasse im Vergleich zu 8 Gramm bei 2 %iger und 10 Gramm bei 1 %iger Milch. Aber es gibt noch weitere Vorteile: Sie enthält mehr Vitamin A und D sowie Kalzium als andere Milchsorten (obwohl nicht alle Arten von Vollfett-Milchprodukten diese Vorteile aufweisen). Und da Vollfett-Milchprodukte in der Regel kalorienreich sind, werden sie bei der Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause häufig als Ersatz für kalorienreichere Lebensmittel wie Butter oder Sahnesoßen verwendet, damit die Gesamtkalorienzahl nicht zu sehr ansteigt – eine Strategie, die als „Kalorienverschiebung“ bekannt ist.

Essen Sie mehr Gemüse und Obst. Sie sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen und später am Tag nicht zu viel essen.

Gemüse und Obst enthalten Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern.

Obst ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Gemüse ist ebenfalls reich an Ballaststoffen und Nährstoffen. Sie sind kalorienarm und sättigend, so dass Sie sie essen können, ohne sich Gedanken über eine Gewichtszunahme zu machen!

Wir können uns gesund ernähren, ohne darüber traurig zu sein

Sie können sich gesund ernähren, ohne darüber traurig zu sein. Der Schlüssel liegt darin, eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu essen, Gewürze und Kräuter zu verwenden, um den Geschmack zu verbessern, Olivenöl zum Kochen zu verwenden, Vollkornprodukte anstelle von Weißmehlprodukten zu verwenden und mehr Hülsenfrüchte in die tägliche Ernährung aufzunehmen.

gesunde ernährung zum abnehmen

Conclusion

Der beste Weg zum Abnehmen ist eine gesunde Ernährung und regelmäßiger Sport. Wenn Sie diese Tipps befolgen, wird es Ihnen leicht fallen, sich gesund zu ernähren und Gewicht zu verlieren.
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