Der Körper nach der Geburt: Ein Leitfaden zum gezielten Abnehmen in der Stillzeit

Abnehmen in der stillzeit. Ein gesundes Gewicht nach dem Stillen zu halten, ist eine der größten Herausforderungen, die Sie bewältigen können. Sie können nicht alle Faktoren kontrollieren, die Ihren Körper nach dem Stillen beeinflussen, aber Sie können mit dem arbeiten, was Sie haben, und Ihre Chancen verbessern, während der Stillzeit Gewicht zu verlieren.

Wählen Sie ausgewogene Mahlzeiten, die reich an Nährstoffen sind

• Essen Sie mehr Eiweiß und Ballaststoffe. Eine proteinreiche Ernährung ist für die Gewichtsabnahme nach der Geburt unerlässlich, da sie zu einem längeren Sättigungsgefühl beiträgt, übermäßiges Essen verhindert und Heißhungerattacken reduziert.
• Nehmen Sie ausreichend Nährstoffe und Vitamine zu sich. Da Sie Ihr Baby wahrscheinlich stillen werden, müssen Sie viel Kalzium, Vitamin D und andere Nährstoffe zu sich nehmen, die für die Stillzeit (und auch für Ihre eigene Gesundheit) wichtig sind. Vitamin D ist ein Beispiel dafür: Wenn eine stillende Mutter dieses Vitamin nicht in ausreichender Menge mit der Nahrung oder durch Sonnenlicht (das unserem Körper hilft, Vitamin D zu produzieren) zu sich nimmt, kann sie später im Leben an Rachitis – einer Erkrankung, die durch weiche Knochen bei Kindern gekennzeichnet ist – oder Osteoporose erkranken.* Essen Sie gesunde Fette! Gesunde Fette liefern Energie und helfen uns, Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln aufzunehmen.* Vergessen Sie nicht, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken! Ausreichende Flüssigkeitszufuhr hält die Haut geschmeidig und fördert eine gute Verdauung (wichtig bei all den Sorgen einer frischgebackenen Mutter).

Planen Sie kleine Snacks zwischendurch in den Tag ein

Snacks sollten reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sein. Diese Nährstoffe tragen dazu bei, dass Sie Energie tanken und kein Hungergefühl bekommen. Snacks sollten auch wenig Zucker enthalten, der mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann. Und schließlich sollten die Zwischenmahlzeiten nicht zu groß sein, damit sie Sie nicht zu sehr sättigen oder es Ihnen schwer fallen, das Abendessen am Ende des Tages zu beenden (was den Zweck eines Zwischenmahls zunichte machen würde).

Idealerweise sollten Zwischenmahlzeiten alle 3-4 Stunden gegessen werden – aber nicht so häufig, dass sie zu einer Mahlzeit werden!

Aktive Bewegung, um ein Kaloriendefizit zu schaffen

Wenn Sie abnehmen und Ihr Gewicht halten wollen, ist aktive Bewegung effektiver als passive Bewegung.

Regelmäßige körperliche Betätigung verbrennt nicht nur Kalorien und hilft beim Abnehmen, sondern baut auch nachweislich Stress ab und verbessert die Stimmung. Und in Verbindung mit dem Stillen kann dies besonders für Mütter von Vorteil sein, die sich von all ihren Pflichten überfordert fühlen – von der Versorgung des Neugeborenen bis zur Betreuung der anderen Kinder in der Familie.

Regelmäßige körperliche Betätigung trägt auch dazu bei, die Muskelmasse und die Knochendichte zu erhalten und die Kraft während der Schwangerschaft oder nach der Entbindung zu steigern. Das ist wichtig, denn beides hilft, Verletzungen zu vermeiden, wenn man später schwere Gegenstände wie Lebensmittel oder Wäschekörbe hebt!

Kontrollierte Portionengrößen und regelmäßige Mahlzeiten

• Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag. Sie werden überrascht sein, wie viel Sie essen können, wenn Sie stillen, aber es ist trotzdem wichtig, dass Sie Ihre Portionen im Griff haben.
• Essen Sie kleinere Portionen. Wenn Sie es gewohnt sind, große Mengen auf einmal zu essen und dann lange Zeit nichts mehr zu essen, ist es jetzt an der Zeit, diese Gewohnheit zu ändern. Sie haben keine Zeit, sich zu überfressen oder Mahlzeiten auszulassen – Sie brauchen einen konstanten Energiepegel, wenn Sie gesund bleiben wollen, während Sie Ihr Baby stillen!
• Essen Sie bei Bedarf Zwischenmahlzeiten (aber nur gesunde). Wenn Sie wirklich hungrig sind und zwischen Frühstück und Mittagessen nicht genug Zeit für eine weitere Mahlzeit bleibt, versuchen Sie es mit einem Obstsnack, anstatt zu etwas Ungesundem wie Chips oder Keksen aus dem Automaten am Arbeitsplatz zu greifen! Gesunde Fette wie Nüsse sind ebenfalls eine gute Energiequelle, da sie Proteine enthalten, die die Muskeln bei sportlichen Aktivitäten wie einem Spaziergang durch die Stadt mit Kinderwagenrädern auf beiden Seiten auffüllen, so dass hier keinerlei Risiko besteht.“

Tanken Sie gute Fette, Proteine und Ballaststoffe

In der Stillzeit sind gute Fette, Proteine und Ballaststoffe wichtig für Ihre Gesundheit. Gute Fette tragen dazu bei, dass Sie länger satt sind und Ihre Energie aufrechterhalten. Sie sind auch die Bausteine der Zellmembranen und wichtige Hormone, die eine gute Gehirnfunktion unterstützen. Gute Eiweißquellen sind Eier, Huhn, Truthahn und Fisch; sie liefern Aminosäuren, die den Muskelaufbau nach der Geburt unterstützen – was besonders hilfreich sein kann, wenn Sie während der Geburt einen Dammschnitt oder Kaiserschnitt hatten. Gute Ballaststoffe sorgen dafür, dass die Verdauungsorgane richtig funktionieren, so dass es beim Stillen nicht zu einem Rückstau kommt (und damit zu Unwohlsein). Vollkornprodukte enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe, ebenso wie Gemüse und Früchte wie Apfelmus.

Essen Sie vor und nach dem Stillen richtig.

Wenn Sie stillen, ist es wichtig, vor und nach dem Stillen richtig zu essen.

• Nehmen Sie vor dem Stillen eine kleine Mahlzeit zu sich. So erhält Ihr Körper die Nährstoffe, die er für Energie und Wachstum während der Schwangerschaft braucht, und beugt außerdem einer Dehydrierung vor, wenn Sie tagsüber alle zwei oder mehr Stunden stillen (was empfohlen wird).
• Wenn Sie alle zwei oder mehr Stunden stillen, trinken Sie nach jeder Mahlzeit einen Eiweißshake oder ein Getränk. Dies hilft Ihnen, Ihren erhöhten Kalorienbedarf während dieser Zeit zu decken und liefert bei Bedarf zusätzliche Kalorien für die Milchproduktion!

Achten Sie auf eine ausreichende Kalorienzufuhr.

Achten Sie auf eine ausreichende Kalorienzufuhr.

Während der Stillzeit ist es wichtig, dass Sie auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achten. Das bedeutet, dass Sie mindestens 1200-1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen (je nachdem, wie aktiv Sie sind). Wenn Sie stillen, kann diese Zahl höher oder niedriger sein, je nachdem, wie alt Ihr Baby ist, wie viel Milch es trinkt und ob es nachts durchschläft oder nicht. Sie können einen Online-Rechner wie [diesen] (https://www.myfitnesspal.com/tools/calorie-calculator) verwenden, wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen!

Wenn alles andere fehlschlägt: Verwenden Sie eine App zur Kalorienmessung!

Nehmen Sie nach jedem Stillen einen Proteinshake oder ein Getränk zu sich, wenn Sie alle zwei Stunden oder öfter stillen.

Wenn Sie stillen, ist ein Proteinshake oder -getränk nach jeder Stillmahlzeit eine gute Möglichkeit, zusätzliche Kalorien und Proteine zu sich zu nehmen. Eiweißshakes sollten wenig Zucker enthalten und kalorienarm sein, damit sie das Wachstum Ihres Babys nicht beeinträchtigen. Sie können sie mit Milch oder Wasser zubereiten, je nachdem, wie viel Flüssigkeit Sie trinken möchten. Wenn Sie Getränke mit Früchten gegenüber solchen mit Schokoladengeschmack bevorzugen, versuchen Sie doch einmal, frische Beeren mit Joghurt zu einem Smoothie zu mixen!

Trainieren Sie Ihren Oberkörper durch Krafttraining.

Der beste Weg, Ihren Oberkörper zu trainieren, ist das Krafttraining. Das bedeutet, dass Sie Gewichte und Maschinen verwenden, nicht Ihr eigenes Körpergewicht. Wenn Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln verwenden, achten Sie darauf, dass sie leicht genug sind, damit Sie sie sicher verwenden können, ohne sich zu überlasten.

Sie sollten nie mehr als 10 Wiederholungen einer Übung machen; wenn Sie mehr als 10 Wiederholungen brauchen, um stärkere Muskeln zu bekommen, dann ist die Übung wahrscheinlich zu schwer für Sie und könnte zu Verletzungen führen, anstatt beim Abnehmen zu helfen!

Wenn Sie zum Beispiel Brustdrücken machen:

• Halten Sie die Langhantel in Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne (von Ihnen weg). Halten Sie die Ellbogen bei dieser Übung sowie bei allen anderen Drückbewegungen wie Liegestützen oder Überkopfdrücken leicht gebeugt.
• Senken Sie die Arme langsam ab, bis sie vollständig gestreckt, aber nicht im Ellbogengelenk blockiert sind. Diese Position sollte während jeder Wiederholung beibehalten werden, damit an beiden Enden jeder Wiederholung eine vollständige Kontraktion erfolgt.“

Entspannen und schlafen Sie regelmäßig, um Stress abzubauen und Energie wiederzugewinnen

• Entspannungsmethoden. Sie werden feststellen, dass Entspannung und Meditation helfen, Stress abzubauen, der dazu führen kann, dass Ihr Körper Gewicht einbehält. Versuchen Sie, jeden Abend vor dem Schlafengehen ein entspannendes Bad zu nehmen oder Yoga als Teil Ihrer täglichen Routine zu praktizieren.
• Schlafen Sie regelmäßig, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern, auch während der Stillzeit (siehe unten). Wie viel Schlaf Sie brauchen, hängt davon ab, in welcher Lebensphase Sie sich befinden: Neugeborene brauchen bis zu 18 Stunden pro Tag; Säuglinge zwischen 12 und 16 Stunden; Kinder im Alter von 5 bis 10 Jahren benötigen 9 bis 12 Stunden; Teenager brauchen etwa 8 1/2 Stunden pro Nacht; Erwachsene sollten 7 bis 9 Stunden pro Nacht anstreben. Versuchen Sie nach Möglichkeit, tagsüber keinen Mittagsschlaf zu halten, da dies die Qualität der nächtlichen Ruhe beeinträchtigt. Wenn Sie sich jedoch tagsüber oder während der Autofahrt müde fühlen, während Ihr Baby im Kindersitz neben Ihnen angeschnallt ist (oder sogar, wenn es schläft), sollten Sie dies nach Möglichkeit ausnutzen!

Sie können während der Stillzeit Gewicht verlieren, wenn Sie sich auf Ihre Ernährung, Bewegung und andere Gesundheitsmaßnahmen konzentrieren.

• Ernähren Sie sich gesund. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist für stillende Mütter unerlässlich. Es ist wichtig, dass Ihre Ernährung reichlich Omega-3-Fettsäuren, Eisen und B-Vitamine sowie Kalzium und Magnesium für den Aufbau starker Knochen enthält.
• Regelmäßig Sport treiben – Wenn Sie nicht schon vor der Schwangerschaft oder während der Schwangerschaft Sport getrieben haben, sollten Sie langsam mit Spaziergängen oder leichten Übungen wie Schwimmen oder Yoga beginnen, sobald Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gibt (in der Regel nach sechs Wochen nach der Geburt). Solange es für Mutter und Baby sicher ist, sollten Sie versuchen, bis zum Ende des ersten Trimesters an mindestens fünf Tagen pro Woche 30 Minuten pro Tag zu trainieren, damit Sie dieses Niveau während der Stillzeit beibehalten können.* Genügend Schlaf – Schlafmangel kann die Hormone, die den Appetit regulieren, stark beeinträchtigen; daher ist ausreichend Schlaf wichtig, wenn Sie versuchen, während der Stillzeit abzunehmen.* Entspannen Sie sich! Stress lässt uns nach zuckerhaltigen Lebensmitteln verlangen, was wiederum zu verstärkten Hungersignalen führt, die von unserem Gehirn ausgesendet werden – und letztlich dazu, dass wir uns hungriger fühlen, als wir tatsächlich sind.* Vermeiden Sie Stress – Stress versetzt uns in den Kampf-oder-Flucht-Modus, was dazu führt, dass Stresshormone wie Cortisol unseren Körper überschwemmen; diese Hormone erhöhen die Insulinproduktion, was bedeutet, dass mehr Fett eingelagert wird, als unter normalen Umständen verbrannt wird.* Lassen Sie sich von Familienmitgliedern unterstützen, die verstehen, warum dies so wichtig ist!

abnehmen in der stillzeit

Conclusion

Sie können während der Stillzeit abnehmen, wenn Sie auf Ihre Ernährung, Bewegung und andere Gesundheitsmaßnahmen achten.
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