Verstehen Sie die BCM-Diät: Ein Ratgeber für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung

Die BCM-Diät ist eine einfache und wirksame Methode, um Ihre Essgewohnheiten in den Griff zu bekommen, Gewicht zu verlieren und sich gesund zu fühlen. Es geht darum, mehr Ballaststoffe, weniger raffinierten Zucker und Getreide zu essen, die richtigen Fette für Sie zu wählen, Ihre Mahlzeiten und Kalorien zu verfolgen, regelmäßig über den Tag verteilt zu essen und Snacks bereitzuhalten. Wenn Sie diese einfachen Richtlinien befolgen, können Sie Ihre Pfunde loswerden, ohne sich entbehrungsreich oder hungrig zu fühlen – und müssen nie wieder über Diäten nachdenken!

Was ist die BCM-Diät?

Die BCM-Diät ist ein beliebtes Abnehmprogramm, das es schon seit mehreren Jahrzehnten gibt. Der Name steht für „Bohne, Blumenkohl und Pilz“. Wie der Name schon sagt, basiert diese Diät auf dem Verzehr dieser drei Lebensmittel in Kombination miteinander.

Zu den Vorteilen der BCM-Diät gehören:

• Alle Zutaten, die für diese Art der Mahlzeitenzubereitung benötigt werden, lassen sich kostengünstig einkaufen; die meisten Menschen haben diese Zutaten bereits zu Hause oder können sie leicht in ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft oder auf dem Wochenmarkt finden.
• Sie ermutigt Sie, sich gesund zu ernähren und alle für Ihren Körper wichtigen Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) zu sich zu nehmen, ohne überschüssige Kalorien aus gesättigten Fetten, d. h. ohne Zucker- oder Salzzusatz!

Machen Sie einen Plan.

Einer der wichtigsten Bestandteile eines erfolgreichen Diätplans ist ein Plan. Sie müssen eine realistische und nachhaltige Diät erstellen, die Sie langfristig durchhalten können.

Schreiben Sie zunächst Ihre Ziele auf, einschließlich dessen, was Sie damit erreichen wollen (z. B. 10 Pfund abnehmen), bis wann Sie es erreichen wollen (z. B. in sechs Monaten) und warum es für Sie als Person wichtig ist (z. B. weil ich mich besser fühlen will). Legen Sie dann fest, wie oft Sie sich wiegen oder auf andere Weise messen wollen – und achten Sie darauf, dass es nicht zu oft ist! Planen Sie schließlich jede Woche eine bestimmte Zeit ein, in der Sie, egal was in dieser Woche oder an diesem Tag passiert: egal, ob es auf dem Heimweg von der Arbeit einen Stau gab; egal, ob jemand in letzter Minute seine Pläne für das Abendessen abgesagt hat; egal, ob sich jemand unerwartet selbst eingeladen hat… Sie sorgen dafür, dass die zuvor beschlossenen Änderungen des Essensplans/der Ernährung unbedingt eingehalten werden!

Kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen.

Der erste Schritt zur Kontrolle der Portionsgrößen besteht darin, sich bewusst zu machen, wie viel man isst. Die Portionsgrößen haben sich im Laufe der Zeit vergrößert, und sie sind oft größer als nötig. Untersuchungen haben ergeben, dass der durchschnittliche Amerikaner mindestens 200 Kalorien mehr pro Tag zu sich nimmt als noch 1970. Dieser Anstieg ist größtenteils auf die größeren Portionen zurückzuführen, die in Restaurants und bei verpackten Lebensmitteln serviert werden – und es ist auch wahrscheinlich, dass wir uns nicht bewusst sind, wie viele zusätzliche Kalorien diese größeren Portionen enthalten.

Als Faustregel gilt: Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob etwas als normale Portionsgröße für ein bestimmtes Lebensmittel (z. B. Fleisch oder Gemüse) gilt, fragen Sie sich, wie viel dieses Lebensmittel auf Ihrem Teller ausmachen würde, wenn es alles wäre, was Sie heute zum Abendessen hätten! Zum Beispiel: eine Tasse gekochte Nudeln = eine Portion; zwei Tassen = zwei Portionen; drei Tassen = drei Portionen… Sie verstehen schon!

Essen Sie mehr Ballaststoffe.

Der beste Weg, mehr Ballaststoffe aufzunehmen, ist die Ernährung. Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, Bohnen und Linsen und anderen Lebensmitteln wie Nüssen enthalten. Der Nationale Gesundheitsdienst empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 30 Gramm für Erwachsene im Alter von 19 bis 70 Jahren. Dieses Ziel kann erreicht werden, wenn man täglich eine Portion Obst oder Gemüse sowie zwei Portionen Vollkornprodukte (z. B. brauner Reis) pro Tag isst und zusätzlich zwei Stücke Obst oder Gemüse pro Tag isst, wenn man insgesamt genügend Kalorien zu sich nimmt.

Essen Sie weniger raffinierten Zucker und Körner.

Beginnen Sie damit, raffinierten Zucker und Getreide zu reduzieren. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von mehr Ballaststoffen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Außerdem sollten Sie mehr eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch und Fisch (oder andere tierische Eiweißquellen) zu sich nehmen. Schließlich sollten Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln so weit wie möglich einschränken, da diese oft viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe enthalten.

Wählen Sie die richtigen Fette für sich.

Gesättigte Fette sind die häufigste Fettart in unserer Ernährung und kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Gesättigte Fette sind bei Zimmertemperatur fest. Man kann also an der Konsistenz erkennen, ob etwas viel von dieser Fettart enthält – Butter besteht zum Beispiel überwiegend aus gesättigten Fetten, während Olivenöl überwiegend ungesättigt ist.

Ungesättigte Fette sind bei Zimmertemperatur flüssig und stammen aus Pflanzen (z. B. Nüssen) oder Fisch/Schalentieren (Omega 3). Diese Fette haben unterschiedliche Eigenschaften in Bezug auf den Cholesterinspiegel: einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes“ Cholesterin) nicht wie gesättigte oder trans-Fette; mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) senken sowohl den Gesamtcholesterinspiegel im Blut als auch die LDL-Cholesterinkonzentration, können aber auch die HDL-Cholesterinkonzentration (gutes“ Cholesterin) erhöhen; Omega-3-PUFAs scheinen Entzündungen im gesamten Körper zu verringern.

Verfolgen Sie Ihre Mahlzeiten und Kalorien.

Das Aufzeichnen Ihrer Mahlzeiten und Kalorien ist einer der wichtigsten Schritte auf dem Weg zu einer erfolgreichen Diät. Verwenden Sie eine App, um Ihre Mahlzeiten zu erfassen, oder eine Website, auf der Sie die Daten manuell eingeben können. Wenn Sie die altmodische Methode bevorzugen, gibt es auch viele Bücher zum Kalorienzählen!

Es ist auch wichtig, dass Sie verfolgen, wie viele Kalorien Sie täglich durch Sport verbrennen – je aktiver Sie sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Ihr Körper seine überschüssigen Energiespeicher aufbraucht (und somit eine Gewichtszunahme verhindert). Eine gute Faustregel lautet: Wenn Bewegung noch nicht zu Ihrer täglichen Routine gehört, aber im Rahmen dieses Diätplans verlockend klingt, fangen Sie klein an! Ein fünfminütiger Spaziergang durch die Stadt könnte für einen Tag ausreichen; wenn Ihnen das auf den ersten Blick keinen Spaß macht, versuchen Sie es stattdessen mit ein paar Dehnungsübungen (die sind toll, weil sie keine Geräte erfordern).

Essen Sie regelmäßig über den Tag verteilt.

Die BCM-Diät ermutigt Sie, regelmäßig über den Tag verteilt zu essen. Sie sollten fünf oder sechs kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, wobei mindestens eine Mahlzeit ein gesunder Snack sein sollte. Es ist wichtig, das Frühstück möglichst nicht auszulassen, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten und Heißhungerattacken im Laufe des Tages zu vermeiden.

Versuchen Sie nach Möglichkeit, das Mittagessen zur größten Mahlzeit des Tages zu machen, so dass Sie zum Abendessen nur noch eine leichte Mahlzeit oder vielleicht sogar nur einen gesunden Snack vor dem Schlafengehen brauchen, wenn Sie sich müde fühlen (aber übertreiben Sie es nicht).

Halten Sie Snacks und gesunde Leckereien bereit.

Snacks sind eine gute Möglichkeit, um Energie zu tanken und den Tag zu überbrücken. Sie sollten gesund und ausgewogen sein und sich leicht unterwegs essen lassen.

Am besten eignen sich Snacks, die Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten – so bleiben Sie länger satt und kommen später am Tag nicht in Versuchung, zu viel zu essen! Eiweiß kann aus magerem Fleisch wie Hähnchen- oder Putenbrust, fettarmen Milchprodukten wie Joghurt, Nüssen (Mandeln sind eine gute Wahl) und Samen (z. B. Kürbiskernen) stammen. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkorngetreide wie Hafer oder brauner Reis, die richtig gekocht wurden, damit sie keine Blähungen verursachen; Obst wie Äpfel oder Bananen, die eine natürliche Süße bieten, ohne zu viel Zucker zu enthalten; Gemüse wie Brokkoliröschen, die in eine Hummus-Soße getunkt werden, die mit Kichererbsen statt mit Tahin-Paste (die zu viel Fett enthält) zubereitet wurde. Gesunde Fette sind z. B. Avocadoscheiben, die mit Tomatenscheiben serviert werden; Olivenöl, das über gedünstete Grünkohlblätter geträufelt wird, die mit Knoblauchpulver gewürzt sind, bevor sie zusammen weich gekocht werden; Lachsfilets, die leicht mit Zitronensaft und Dill bestrichen und dann gegrillt werden, bis sie gar sind…

Die BCM-Diät ist eine gute Möglichkeit, Ihre Essgewohnheiten im Griff zu behalten, Gewicht zu verlieren und sich gesund zu fühlen!

Die BCM-Diät ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Essgewohnheiten in den Griff zu bekommen, Gewicht zu verlieren und sich gesund zu fühlen! Sie ist einfach zu befolgen und kann an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. ABCM steht für „reichhaltiges Frühstück, reichhaltiges Mittagessen und maßvolles Abendessen“. Dahinter steckt die Idee, dass Sie drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen sollten, die gesund sind, aber auch so sättigend, dass Sie zwischen den Mahlzeiten keinen Hunger verspüren. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass Sie beim Mittag- oder Abendessen nicht zu viel essen, weil die vorherige Mahlzeit für Ihren Bedarf zu klein war (oder vielleicht sogar ganz ausgelassen wurde).

Ein weiterer Vorteil dieser Methode ist ihre Flexibilität: Sie können die Zusammensetzung der einzelnen Mahlzeiten so wählen, wie es für Ihren Zeitplan oder Ihre persönlichen Vorlieben am besten geeignet ist.

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Conclusion

Ich bin sicher, dass Sie bereit sind, mit dieser großartigen neuen Diät anzufangen. Das Beste daran ist, dass sie leicht zu befolgen ist und Ihr Leben nicht einschränkt. Sie können all die Lebensmittel genießen, die Sie lieben, und trotzdem abnehmen, sich gesünder fühlen und mehr Energie haben!
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